Selvhjælp ved depressioner
Hjælp til at komme ud af depression

„Følelsernes influenza“ – sådan kan depressioner passende beskrives. Det kommer til udtryk som en følelse af tungsind eller tristhed og ledsages som oftest af fysisk udmattelse. Det er aldrig kun sindet, der rammes Depressioner virker ind på hele mennesket, de sidder lige så meget i maven som i hovedet.To ud af ti mennesker oplever en depression i løbet af deres liv – en depression, som er så svær, at den påvirker deres dagligdag.
Depressioner kan groft inddeles i tre hovedkategorier: „endogene“, „eksogene“ og „neurotiske“.

De endogene depressioner (kommer indefra) har fysiske årsager. Videnskaben mener, de udløses af biokemiske forstyrrelser i hjernen, hormon- eller nervesystemet. Der hersker endnu ikke klarhed over, hvilke processer der er årsag. Men da anti-depressionsmidler er så virkningsfulde ved denne form for depression, må de formodes at have en biokemisk årsag.
Endogene depressioner kommer regelmæssigt. Uden nogen tilsyneladende grund synker nogle igen og igen ned i depression. Stress og udmattelse bidrager til at forværre tilstanden.
Psykotiske depressioner hører til de værste former for endogene depressioner. De dukker også op hos glade og optimistiske mennesker. De kaldes „psykotiske“, fordi symptomerne er så alvorlige. De resulterer ofte i voldsomme anfald af håbløshed og sågar ondskabsfuldhed, fordi den syge har mistet realitetssansen.

Den anden gruppe depressioner omfatter de eksogene depressioner (som kommer udefra). De er en reaktion på det, som sker omkring os og af ren psykologisk karakter. En form for „sort fortvivlelse“.
Ofte er det reaktioner på tab. De markerer en sørgeproces, hvor vi må lære at give slip.

Den tredje gruppe kaldes neurotiske depressioner. De adskiller sig fra de eksogene depressioner ved at være et resultat af pres og frygt, som har hobet sig op over en længere periode. De kan forekomme, når vi ikke omgås smertefulde oplevelser på en fornuftig måde, men udvikler en livsstil, der er præget af selvmedlidenhed. En neurotisk depression kan holde sig „i live“, hvis den får lov at hindre én i at leve et fuldt liv.
Neurotiske depressioner kan udvikle sig til livsvarige følelses- og adfærdsmønstre. Det er de sværeste at behandle – især hvis den syge ikke vil have hjælp.

Lige så mange forskellige former for depression der findes, lige så mange forskellige behandlingsmetoder er der.
Eksogene depressioner, altså de, som udløses af ydre omstændigheder, kan ofte afhjælpes med målrettet selvhjælp.
Men, hvis der efter en periode med selvhjælp ikke viser sig nogen bedring, er det vigtigt at gøre brug af faglig ekspertise for at udelukke evt. biologiske faktorer og overveje de videre behandlingsskridt.
Hvad kan selvhjælp bestå i?
1. Lave en personlig løsnings-strategi
2. Finde frem til de negative tanker
3. Få bugt med de negative tanker
4. Gå i kast med at ændre problematiske livsområder
5. Sætte navn på de til grund liggende forestillinger og ændre dem
Bibelen minder os gentagne gange om, at vi er ansvarlige for vore tanker. Gud har lovet at hjælpe os med at forny vores sind og opfordrer os til ikke at tilpasse os denne verden (Romerbrevet 12,2).
Derfor skal du fra starten af tage Gud med i din planlægning. Bed ham om vejledning og om mod til at foretage de nødvendige ændringer.
Hvordan tilrettelægger jeg min egen strategi
Hovedproblemet ved en depression er, at den begrænser dine normale aktiviteter. Derfor er det vigtigt at udvikle en strategi, som hjælper med at klare hver enkelt dag med dens små og store opgaver:
Skriv en liste over det, som skal gøres i dag. Sæt ikke for mange ting på, men koncentrer dig om det nødvendige, som absolut skal gøres. Forsøg at begrænse det til 3-4 hovedopgaver og skriv dem op i prioriteret rækkefølge.
Del hver opgave op i klare skridt. Hvis du f.eks. skal pudse vinduer derhjemme, så skriv de enkelte skridt ned:
– Hent spanden og fyld den
– Kom rengøringsmiddel i
– Begynd med køkkenvinduet
– Tag derefter vinduerne i stuen og i soveværelset

At skrive opgaven ned skridt for skridt er meget vigtigt. For når vi lider af en depression, kan vi ikke tænke klart. Ganske almindelige pligter tager modet fra os. „Små skridt“ kan langt bedre klares.
Forsøg at tage én dag ad gangen og planlæg ikke opgaver for den næste dag, før du er færdig med dem i dag. Skulle du en dag ikke nå det hele, så udskyd det, der bedst kan udskydes, til næste dag. Hav et fast tidspunkt morgen eller aften, hvor dagens arbejde tilrettelægges.
Hvordan opsporer jeg mine negative tanker?
Negative tanker giver næring til depressionen og forlænger den ofte unødigt. Prøv at opspore dine negative tanker, når de indfinder sig, så du kan tage fat i dem og ændre dem. Så er hovedet ikke fyldt med byrdefulde tanker.
Mange tanker har sat sig fast og gentager sig i en endeløs række som en grammofonplade, der kører i samme rille. Du siger måske til dig selv: „Jeg er en taber. Jeg har ikke fået noget ud af mit liv. Jeg vil altid være deprimeret. Det bliver aldrig anderledes.“
Hver af disse tanker forstærker og holder depressionen i live. Når du er ked af det og på nippet til at græde, så prøv at finde ud af, hvilke tanker der går gennem hovedet på dig, og skriv dem ned – også hvis det er den samme tanke igen og igen. Det vil hjælpe dig til at finde ud af, hvor ofte disse destruktive tanker forekommer – og tage luften ud af dem.
Du vil opdage, at dine tanker hele tiden kredser om bestemte temaer, måske om følelser af nyttesløshed eller håbløshed. Hvis du f.eks. er deprimeret over at have mistet dit arbejde, kredser du måske om, hvad du har gjort forkert eller kunne have gjort anderledes. Skriv også de tanker ned.
Hvad med dine positive tanker? Når du er deprimeret, vil der ganske vist ikke være så mange, men i de øjeblikke, hvor du er mindre anspændt, dukker de op. Hvis du skriver dem ned, forstærker du dem samtidig.

Undersøg, om dine negative tanker modsvarer virkeligheden. I nogle er der en kerne af sandhed. Men de fleste er stærkt overdrevne.
Forsøg nu at finde rammende, mere positive formuleringer. Blev du virkelig afskediget, fordi du „slet og ret var nytteløs“? Kunne du ikke i stedet f.eks. sige: „Jeg blev afskediget, fordi den økonomiske situation var dårlig“?
Hvis du har mistet dit arbejde, fordi du var uærlig eller ikke løste opgaverne godt nok, drejer det sig naturligvis ikke om en negativ tanke.

Så drejer det sig om et reelt tab, som kun kan bearbejdes over tid. Men hos det deprimerede menneske er det kun få af de negative tanker, der passer. Hvis du undersøger dem lidt grundigere og giver dem en anden vending, kan du langsomt trække næringen ud af din depression. Det er vigtigt at forblive ærlig i den her proces, men ærlighed kræver, at en negativ tanke udtrykkes mere positivt, med mindre den ikke modsvarer sandheden.
En sådan proces tager sin tid. Det er som med en sten, der lidt efter lidt udhules af dryppende vand. Det kræver tålmodighed – men det giver resultat i sidste ende. Det kan også hjælpe at tale med sin ægtefælle eller en god ven om de tanker, man gør sig, for at høre om deres mening.

Det er samtidig også vigtigt at undersøge bestemte områder af dit liv, som skal ændres. Nedenfor er opremset nogle, som du kan gå i kast med:
– Tilbøjelighed til at udsætte ting
– Manglende evne til at nyde noget
– Manglende disciplin
– Undgår social kontakt
– Overdreven selvkritik og lavt selvværd
– Bliver let distraheret og har koncentrationsbesvær
– Problemer med dårlig samvittighed
– Svært ved at træffe afgørelser
– Overvægt eller andre fysiske problemer
– Overdreven angst eller frygt
Denne liste kan udvides med andre problemstillinger, som falder dig ind. Sådanne nøgleområder er enten årsag til eller følgen af en depression. Prøv at undersøge hvert enkelt område for at finde ud af, om det en årsag til eller en følge af din depression.
Udvælg en eller to af disse problemstillinger. Lad os antage, at det er et alvorligt problem for dig, at du udskyder tingene for længe. Fordi du har udskudt et bestemt stykke arbejde, som skulle have været klaret, blev du sagt op. Nu er du deprimeret og mangler overskud og motivation til at se dig om efter et nyt arbejde. Vanen med at udskyde ting frembyder nu også en hindring for din jagt efter et nyt job. Og hvis du ikke ufortøvet tager fat på dette problem, vil det formentlig også dukke op på din næste arbejdsplads. Så problemerne går altså i ring.
Skriv tre eller fire situationer ned, hvor du er kommet i vanskeligheder som følge af din vane. Prøv at beskrive, hvad du kunne have gjort anderledes.
Måske skyldes det, at du udsætter det, at det et er en ubehagelig opgave, du skal i gang med. Men bestem dig så for at lave noget, du godt kan lide, når du er færdig med dit pligtarbejde. Jeg kalder det „bedstemors regel“, for min bedstemor sagde altid: „Gør først det sure arbejde, så kan du glæde dig til at gøre det ‘søde’ bagefter.“

Selv i hovedet på i øvrigt sunde og intelligente mennesker kan man finde mangen en usund forestilling. Sådanne tanker kan få lov at florere i lang tid af den enkle grund, at der aldrig sættes spørgsmålstegn ved dem. Men de kan desværre også udløse depressioner. Hvis du f.eks. tror om dig selv, at du aldrig begår fejl, vil du opfatte det som en slem svipser, hvis det sker. En række gentagne fejl kan således let udløse en alvorlig depression.
Mennesker med tendens til perfektionisme er ofte udsat for depressioner, fordi de har denne indgroede opfattelse af sig selv af, at de bør være perfekte. Men ingen mennesker er det.
Vi må alle fra tid til anden se kritisk på vore forestillinger. Skriv en liste over de (vrang)forestillinger, som kan ligge til grund for dine problemer her og nu. Måske vil du konstatere, at nogle af de tanker, du gør dig, er variationer over en bestemt, forkert forestilling. Den negative tanke: „på grund af min depression bliver jeg aldrig normal igen“ bygger f.eks. klart på en vrangforestilling. Depressioner varer ikke evigt. Selv de sværeste går over på en eller anden måde. Så hav modet til at tage det første skridt i retning af helbredelse.

Artiklen er skrevet af dr. Archibald D. Hart, professor i psykologi og tidl. leder af det psykologiske seminarium ved Fuller, California.
Den har først været bragt i det tyske kvindeblad Lydia.